第一节　MMA所需的力量素质

一、基础力量及训练方法

1.最大重复次数（repetitions maximum number）

指一组训练中，训练者极限状态最多可以完成的次数，用单位：RM表示。例如一个人一组最多完成21次俯卧撑，第22次动作他再也无法完成了，此时这个人的单组最大重复次数为21RM。

特别提示

本书中所有“组次数安排”所指的次数都是最大重复次数。

2.绝对力量训练的最大重复次数

绝对力量训练的最大重复次数一般为1~6次，此时机体的供能系统以磷酸原供能系统（ATP-CP系统）为主。当训练者把每组训练的最大重复次数控制在这个区间时，通过训练将更容易增长基础力量素质。每组最大重复次数为1~6次的绝对力量训练，要求动作慢速，在肌肉向心收缩时略快，在肌肉离心收缩时放慢速度。例如“1+2”模式。以杠铃卧推为例，在推起杠铃时肌群向心收缩，用1秒完成动作；然后杠铃下放到贴近胸部时，用2秒完成下放的动作——这种训练，既可以充分刺激肌肉，又可以保持训练安全。

当最大重复次数为1RM时，此时1RM对应的配重叫作极限力量配重，这个配重反映训练者在该动作中的最大力量。简单来讲，可以用1RM重量表示训练者某个训练动作的最大力量，也叫作极限力量。该极限力量可以表示运动时的训练负荷。例如80%极限力量，即表示80%1RM的负荷。

如何用经验公式推算最大极限力量？

直接去深蹲最大极限重量（1RM）有一定危险，因为任何运动在接近生理极限时都可能对身体的肌肉、骨骼、韧带、肌腱乃至心脏和神经造成伤害。如果你的训练经验不足，就更容易受伤。而且你举起的重量不一定是真实的生理极限。例如你艰难地蹲起了100千克，第二次根本蹲不起来了，但生理极限可能是115千克，因为条件合适的话，可能蹲起115千克，但是这次你低估了自己的实力，你想第二次蹲起115千克，但第一次蹲100千克消耗了部分潜能，极限状态就被破坏了。

如何安全地推算最大极限重量呢？

下面介绍最大极限重量经验粗算公式：6次85%极限重量推算法。

最大极限重量（100%力量）记作1RM（repetition maximum），最大重复次数为1次。以经验公式记：85%极限重量为6RM。用比例计算。若你试举80千克最大完成6次，记你85%极限重量为80千克。

列式：X=80×100%÷85%≈94。上下浮动5千克。即你的极限重量为89~99千克。

因为6次极限重量测算采用的重量小，所以受伤的概率也相应减小。当然还有2次极限重量推算，4次极限重量推算等，越接近1次，推算误差越小。

注意：6次极限重量训练因为重量也较大，所以请在有人保护时进行。

3.肌肉增肌训练的最大重复次数

一般肌肉增肌训练的单组最大重复次数为8~12RM，此时机体的供能系统兼具ATP-CP磷酸原供能系统和无氧糖酵解供能系统。8~12RM增肌模式要求动作慢速，在肌肉向心收缩时略快，在肌肉离心收缩时放慢速度。例如“1+2”或“1+3”模式。以杠铃深蹲为例，在蹲起杠铃时是肌群向心收缩，用1秒完成动作；然后下蹲过程，用3秒完成动作——这种训练延长了下蹲退让性肌肉收缩时间，刺激肌肉效果更充分，增肌效果更强劲；但是训练后的延迟性肌肉酸痛会更剧烈。

补充概念：延迟性肌肉酸痛（delayed onset muscle soreness）

一般人运动完，在12~48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者初次训练后，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫作“延迟性肌肉酸痛”。其是由肌肉微细结构破坏所致。肌肉微细结构的破坏会在训练后恢复期愈合，愈合后的肌纤维比原肌纤维更粗，叫作超量恢复原理，这是肌肉增长的原动力。

4.MMA基础力量单组次数选择

对于初学者，在充分热身后，首先采用的训练负荷应该是8~12RM的力量负荷，这样训练比较安全，同时也能让训练者的肌肉有一定增长效果，8~12RM也可以训练一定的力量耐力。其与健美训练的不同在于，每一次动作向心收缩阶段，MMA选手要尽可能快地完成动作。

而有一定训练基础者，要把更多精力放在1~6RM的绝对力量增长上。

5.MMA基础力量的功能性划分与训练

MMA基础力量按功能性划分为腿部基础力量、推力基础力量、拉力基础力量和核心基础力量四大部分。

腿部基础力量指腿部蹬推出的发力和腿部拉回的发力两部分。腿部蹬推出的发力肌群主要是股四头肌、臀大肌和腘绳肌；腿部拉回发力的主要发力肌群是腘绳肌、大腿内收肌群等。腿部基础力量的训练主要通过远固定负重蹲起类动作实现。

推力基础力量指由双手推外物，使自身与外物远离的发力。包括将外物推远（近固定）和压住外物将自身推远（远固定）。可以是站姿推出，也可以是俯卧、仰卧或者脚悬空推出。推力动作的上肢主要发力肌群包括胸大肌、三角肌（主要是前中束）和肱三头肌等，本书并称为“推力肌群”。站姿推出类动作需要腿部和腹部肌群的发力参与。推力基础力量训练主要靠近固定推出类动作和远固定推出类动作实现。

拉力基础力量指由双手抓住或钩住外物，使自身与外物靠近的发力。包括将外物拉近（近固定）和抓住外物将自身拉近（远固定）。可以是站姿拉力，也可以是俯卧、仰卧或者悬吊的拉力。拉力动作的上肢主要发力肌群包括背阔肌、三角肌（主要是后束）和肱二头肌、肱肌、前臂屈肌群等，本书并称为“拉力肌群”。站姿拉力类动作需要腿部和竖脊肌等肌群的发力参与。拉力基础力量训练主要靠近固定拉力类动作和远固定拉力类动作实现。

核心力量，指肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。核心肌群正分布在这一躯干区域，主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、下背肌、竖脊肌、腰方肌。核心肌群可以稳定重心，从下肢传导力量到上肢，是全身整体发力的主要环节，对上下肢活动起承上启下的枢纽作用。由核心肌群协调发力产生的力量叫作核心力量。本书中核心基础力量的训练主要由上固定核心前群、下固定核心前群、核心后群、核心扭转、核心平衡五部分组成。

除了以上这四种基础的力量外，MMA选手还需要考虑MMA的技术力量，MMA的技术力量详见下文。