睡眠不佳会和体寒形成恶性循环

经常熬夜易熬出体寒，而体寒又会影响睡眠质量，二者相互影响，形成恶性循环。因此，要预防和改善体寒，就要努力提升睡眠质量。不过，睡眠这件事看似简单，还真有不少学问呢。

“子时大睡，午时小憩”

中医讲究睡“子午觉”，就是每天的子时和午时按时入睡，主要原则是“子时大睡，午时小憩”。子时是23点至凌晨1点；午时是11～13点。因为这两个时间段是阴阳交替的时刻，按时入睡有利于人体阴阳平衡。

《黄帝内经》云：“阳气尽则卧，阴气尽则寤。”夜半子时，阴气最重、阳气初生，此时经脉运行到肝，睡好“子时觉”养肝效果好，否则易面色发黄、皮肤粗糙、头晕目眩、体寒怕冷。中医认为人一定不能长期熬夜，可在22点做睡前准备，23点就要进入熟睡状态。一觉睡到早晨6～7点，正好睡足7～8小时，能保证人体有充足的睡眠时间。

白天午时，阳气最重、阴气初生，是心经循行的时间，如果心脏功能失调会出现心悸、胸痛、失眠、健忘等症，所以应每天中午抽30～45分钟小憩，整个下午也会精力充沛。

右侧卧睡得香

睡眠姿势也有讲究。俗话说：“站如松，坐如钟，卧如弓，行如风。”这里的“卧如弓”讲的就是睡眠姿势。唐代名医孙思邈在《备急千金要方》中也推荐“屈膝侧卧”，这种睡眠姿势有利于人体放松肌肉、消除疲劳。

侧卧姿势以右侧卧为佳。右侧卧的睡眠姿势可使食物在肠胃中运行顺畅，帮助消化和吸收；还可减少睡眠时身体对心脏造成的压力，有利于血液搏出，能促进血液循环和人体新陈代谢。

枕头和床垫巧选择

枕头 枕头要求软硬适中，一般来说，一侧肩宽在12～15厘米，因此枕头的高度也应是12～15厘米。这样侧卧时可保持颈椎正直，更有利于肌肉松弛、血液循环和呼吸顺畅。

床垫 有些女性朋友认为，床垫越软越好。殊不知，过于柔软的床垫无法支撑身体的重量，睡觉时会使身体下陷，睡醒后容易腰酸背痛。长期睡过于柔软的床垫，脊柱会倾斜、变形，容易导致弯腰驼背。因此，建议选择有一定硬度的床垫。

优质睡眠小细节

“先睡心，后睡眼”

睡觉时，先让心情平静下来，然后再闭眼睡觉，这样才能保证有优质的睡眠。如果心中焦虑不安，不妨试试以下方法：平躺放松，面带微笑，进行几次深呼吸后，转为自然呼吸；每当吸气时，依次意守（注意力集中）头顶—前额—鼻子—嘴唇—颈部—两肩—胸背—腰腹—臀部—大腿—小腿—双脚，并在每次呼气时默念“松”。如果一遍不行，可以重复多次。

睡前热水泡脚

睡前用热水泡脚有助于促进血液循环，使身体处于温暖、舒适的状态，更容易入眠。泡脚时，水的温度在38～45℃、水量以没过脚踝为宜。

睡前听安眠曲

柔和、悠扬的音乐能舒缓紧张、焦虑的情绪，有助于促进睡眠。民族歌曲、古典音乐、轻音乐等都是不错的选择。不要选择节奏过于强烈或调性悲伤的音乐，否则会使心情振奋或伤感，反而不利于睡眠。

吃些安眠食物

蜂蜜 √

蜂蜜味甘，性平，可补中、润燥。研究发现，蜂蜜还是镇静安眠的佳品，其所含的葡萄糖、多种维生素及矿物质有助于调节神经系统功能，可缓解紧张情绪、促进睡眠。

莲子 √

莲子味甘涩，性平，有补脾止泻、养心安神等作用。《中国药典》记载，莲子可用于心悸失眠。研究发现，莲子中含有莲子碱、芳香苷等成分，具有良好的镇静安眠作用。

酸枣仁 √

酸枣仁味甘酸，性平，可养心补肝、安神敛汗，用于虚烦不眠、惊悸多梦、体虚多汗等症。体寒、失眠的女性可时常晚间喝点酸枣仁粥。

全麦面包 √

全麦面包中含有丰富的B族维生素，具有消除烦躁、安神助眠的作用。睡前1小时可吃点全麦面包，有不错的助眠效果。

小米×

小米中富含B族维生素，是公认的安神助眠佳品。不过，小米性凉，体寒的女性不宜多吃。如果喝小米粥，建议加点温润的红糖调味。

牛奶×

牛奶所含的色氨酸可抑制大脑兴奋、促进睡眠。不过，《千金食治》记载，牛奶“味甘，性微寒”。体寒的女性不建议喝牛奶安眠。

暖养小贴士

《金匮要略》中推荐了一款甘麦大枣汤：取甘草9克、淮小麦15克、大枣10粒，一起放入砂锅中，加1000毫升清水煎至500毫升。每天1剂，代茶饮用。这款甘麦大枣汤能补心安神、益气养血，十分适合气血不足、情绪烦躁、失眠多梦的女性朋友饮用。