![拉伸:适合全家人的健身与运动](https://wfqqreader-1252317822.image.myqcloud.com/cover/808/26187808/b_26187808.jpg)
矫正青少年驼背的拉伸
青少年驼背,是一种较为常见的现象,脊柱变形,主要由背部肌肉薄弱、松弛无力所致。青少年还处于发育期,纠正驼背可以通过加强背部伸肌的力量,并牵拉胸部前面韧带的运动进行矫正。
操前预热运动取仰卧位,全身尽量伸展与放松,同时两臂尽量外展;接着坐位,尽量伸展与屈身;再立位,伸展与放松,同时膝关节屈曲与伸展反复进行,此法每日可做2~4次,每次20~30分钟,下面为大家介绍一下告别驼背拉伸六步曲。
(1)自然平躺在床上。
右手向上伸直,同时左手向下拉伸。注意深吸一口气,上挺胸部,肩膀微微向上抬起。然后还原,深呼一口气。
![figure_0061_0125](https://epubservercos.yuewen.com/447BBE/14624307105672306/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0061_0125.jpg?sign=1739396900-oJT4Z6vqWFGLaqny6Oxs1iVSOH5etXSd-0-43b24da882ff078287e1b87abfdea26b)
![figure_0061_0126](https://epubservercos.yuewen.com/447BBE/14624307105672306/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0061_0126.jpg?sign=1739396900-wzEx5QNaJYUNqXLDPtSw4CssAke8NBEp-0-806e9953824de78a7ece41a1aa1114b1)
(2)自然平躺在床上。左手向上伸直,同时右手向下拉伸。然后慢慢将右腿向上抬起,大约60度,深吸一口气,保持数秒后,向下还原,深呼一口气。
(3)自然平躺在床上,左手向上伸直,同时右手向下拉伸。右腿自然屈膝,直到右手能够握住右脚脚踝。
然后,慢慢上抬腰部和臀部,深吸一口气,保持数秒后还原,深呼一口气。
![figure_0061_0127](https://epubservercos.yuewen.com/447BBE/14624307105672306/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0061_0127.jpg?sign=1739396900-V7iyV51XtrkNQAqzzLF9HDOLz0t7CtKk-0-4faa06d8df0ff1b436910740e46924e4)
![figure_0061_0128](https://epubservercos.yuewen.com/447BBE/14624307105672306/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0061_0128.jpg?sign=1739396900-pLW7hQwTwxDWuBiVP10yuoVULThd7hyx-0-c7b2fab52d799448727eb29bb7586d76)
(4)自然侧卧于床上。
然后左手向上用力伸直,同时右手向下拉伸。将肩部胸部和头部同时上抬,并深吸一口气,还原时深呼一口气。
![figure_0062_0129](https://epubservercos.yuewen.com/447BBE/14624307105672306/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0062_0129.jpg?sign=1739396900-04c5eewF8hIL05neJ2u67cUaMmB3K5hj-0-82f19bf0a793fb76590813688e7c1873)
![figure_0062_0130](https://epubservercos.yuewen.com/447BBE/14624307105672306/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0062_0130.jpg?sign=1739396900-2lf9ARDqmZFGLUIXd5o4PosBvKSWf4o8-0-80e3c6569cb23688742c8ace9da099e8)
(5)自然俯卧于床上。
右手用力向上伸直,同时左手向下拉伸。将肩部、胸部和头部以及向上伸直的右臂同时上抬,深吸一口气,还原时深呼一口气。换另一侧进行练习。
![figure_0062_0131](https://epubservercos.yuewen.com/447BBE/14624307105672306/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0062_0131.jpg?sign=1739396900-UuN6sCnjzy9TIDadBWPd9Iy3ntm7qTbs-0-ffaefe06b060808d9593e40881192e8e)
![figure_0062_0132](https://epubservercos.yuewen.com/447BBE/14624307105672306/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0062_0132.jpg?sign=1739396900-dzieesFAKnhsmTRVCEGHSKMJFcszaMzf-0-4c6aa3d740bcfe8f49e232a83e20b12f)
(6)自然俯卧于床上。左手用力向上伸直,同时右手向下拉伸,将肩部、胸部和头部以及向上伸直的右臂同时上抬,并且向上抬起右腿保持绷直,深吸一口气,还原时深呼一口气。换另一侧进行练习。
做以上动作时,注意放慢速度,可以每天锻炼一次,每个动作需要重复练习20~30次。
含胸驼背可以通过仰卧扩胸运动来进行有效矫正。具体方法:平躺在地板上,可在身下铺瑜伽垫或小毛毯,双臂向两侧打开,身体呈“T”字形,然后大小臂弯曲成90度角,整个手臂贴在地板上,这时会感到胸部肌肉被拉紧。只需简单保持这个姿势就可以有效牵拉胸部和肩部肌肉,做动作时要放松,且呼吸缓慢。每次保持15~30秒,放松一会儿再重复,共练习5~6次。