第四节 获得健康的方法

世界卫生组织于1992年发表了著名的《维多利亚宣言》，提出了健康的四大基石：合理膳食、适当运动、戒烟限酒、心理平衡。通过信息传播和行为干预，帮助个人和群体掌握卫生保健知识，树立健康观念，采纳有利于健康行为和生活方式的教育活动的干预过程，以消除或减轻影响健康的危险因素，预防疾病，促进健康和提高生活质量。人们为了获得健康的身体，必须有适当的措施，主动、积极地去实行，并持之以恒。

一、健康的八大要素

（1）营养。日常生活中保持均衡的营养，多吃五谷杂粮、新鲜蔬菜、水果。饮食选用低盐、低脂、低糖饮食。

（2）锻炼。根据自己的体质，选择合适的锻炼方式并持之以恒。如老年人，以中、低运动强度的锻炼方式为宜。

（3）喝水。每天要喝足够的水，最好养成清晨喝一杯温开水的习惯。

（4）阳光。经常到户外活动，接受自然光线的照射。

（5）节欲。节制欲望，抵制金钱、美色的诱惑。

（6）空气。到大自然中呼吸新鲜空气。

（7）休息。睡眠充足，脑力劳动者要有一定的体力劳动和体育锻炼来调剂。

（8）信念。要树立正确的人生观，快乐勇敢地面对生活中的困难。

二、获得健康的方式

（一）适量和平衡的膳食

饮食能提供人体所需的能量，维持良好的工作状态。在日常生活中要求营养均衡，食物多样化，增加粗粮、杂粮的比例，多吃新鲜水果和蔬菜，少油低盐低糖，注意总热量，坚持早餐。

1．合理膳食

我国著名的科普教育专家洪昭光，将合理膳食归纳为10个字：“一二三四五，红黄绿白黑”。

“一”：每天喝一袋牛奶，补充每日所需钙量。

“二”：每天补充250～350g碳水化合物，即300～400g主食。

“三”：每天补充3份高蛋白，一份为50g瘦肉、1个鸡蛋、100g豆腐。

“四”：四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱，指粗细粮搭配，少吃盐，别不吃早餐，每顿别吃太饱。

“五”:500g蔬菜和水果，可预防癌症。

“红”：每天1～2个西红柿，喝点红（白）葡萄酒或米酒。

“黄”：吃红黄色蔬菜（胡萝卜、西瓜、红薯、玉米、南瓜、红辣椒），补充维生素A。

“绿”：喝绿茶，延缓衰老，减少肿瘤。

“白”：吃燕麦片（粉），降低胆固醇，通便，对减肥、治疗糖尿病效果显著。

“黑”：每天吃5～10g黑木耳，降低血粘度。

2．饮食健康新“时尚”

在饮食方面不仅追求口感的鲜美，更要讲究营养与健康。从维护营养的角度，牢记六条餐桌新“时尚”守则。

（1）避免“精加工”。大白菜、圆白菜外层绿叶中维生素C含量比“心部”高出几倍至几十倍；芹菜叶中的维生素C含量比茎部高出7～15倍。人们在加工大白菜和圆白菜时，偏爱将外层绿叶扔掉，加工芹菜时将根和叶全部扔掉，只吃茎部，大大减少了机体摄入的维生素C。

（2）先洗菜后切菜。蔬菜宜先洗后切，在烹调之前“现”切，不要切后再洗。蔬菜先洗后切与切后再洗，其营养差别很大。以新鲜绿叶蔬菜为例，在洗切后马上测其维生素C即可测出流失。切后浸泡10分钟会损失约18.5%的维生素C，切后浸泡30分钟则会损失30%以上的维生素C。切菜不宜太碎，可用手掐断，尽量少用刀，因为铁会加速维生素C的氧化。

（3）现吃现买最新鲜。食物都有保鲜期，最多保存3个月。以鱼为例，研究表明：放在-18℃保存3个月，鱼所含营养素的损失非常明显，尤其是维生素A和维生素E会损失20%～30%。蔬菜、水果也应现买现吃，每放置1天所含维生素就会相应减少。因此，趁着食物还新鲜就赶紧吃，别等到没有营养再吃。

（4）大鱼大肉应少吃。常吃大鱼大肉的人体内易呈酸性，当体内酸碱度严重失衡时，身体就会动用两种主要的碱性物质——钠和钙加以中和。有两个实验证实了这一点，1天吃80g蛋白质的膳食，有37mg钙流失；而1天吃含240g蛋白质的膳食时，额外补充1400mg钙，会流失137mg钙。因此，建议大家在日常饮食中应注意酸碱平衡，少吃大鱼大肉，即使是喜欢吃应适量，同时多搭配一些新鲜蔬菜和水果。

（5）少炒多蒸煮。烹调方法的不同，食物中各种营养素的流失程度也不同。怎样减少食物中的营养素在烹调过程中的流失呢？高温炒除损失大量维生素C外，其他营养素也会丢失。尽量做到热锅冷油，急火快炒。蒸、煮菜肴时如果连汤带汁一起吃掉，营养素损失较少；炸、烤，丢失的营养素更多，甚至会产生致癌物质，尽量少吃。

（6）煲汤时间不可过长。许多人很喜欢煲汤喝来滋补身体，认为煲的时间越长越好，这样不科学。维生素C、维生素B、氨基酸等营养成分有一个共同的弱点“怕热”，在80℃以上就会损失掉。因此，烹调时间越长，温度越高，对营养素越有致命的伤害。

（二）足够的体育运动量

提倡有氧锻炼，促进肌肉生长、血液循环，增进食欲，有助于人体对食物中营养素的吸收与利用。

1．控制体重

（1）标准体重。我国常用的标准计算公式为Broca的改良式。

成年男性：标准体重（kg）=身高-100（cm）

成年女性：标准体重（kg）=身高-105（cm）

评价标准：实测体重占标准体重的百分数上下10%为正常范围；小于10%～20%为消瘦；大于10% ～20%为过重；大于20%以上为肥胖。

（2）体重指数法。

体重指数的计算公式：体重指数=体重（kg）÷身高的平方（m2）成人的判断标准：18.5～24.9为正常体重，≥25为超重，≥30为肥胖，≥40为严重肥胖。

调查显示，对亚太地区的人，衡量标准更为严格：18.5～23为正常体重指数，23～24.9为超重，≥25为肥胖。

2．有效的有氧锻炼次数

有氧锻炼能否起到保健的效果是受锻炼次数决定的。如果每周的有氧锻炼少于3次，效果非常有限，最好是每周5次或1次/d。

3．有效的有氧锻炼强度

每个人都应该确定自己锻炼强度的标准。健康的中青年，在运动时的最高心跳频率是：220减去自己的年龄，而能从有氧运动中受益的最低心率水平，必须达到最高心跳频率的60%，也就是有氧保健运动的最低强度，70%是适度的强度，75% ～80%是可取的锻炼强度上限。

一位40岁的人运动时可达到的最高可能心跳频率是：220-40=180（次），要从他所进行的有氧锻炼中得益的话，必须让他的心率最低达到180×60%=108（次），这是他的最低锻炼强度，如果他的心率达到180×70%=126（次），那么他就达到了比较适度的锻炼强度，而他的锻炼强度最好不要使心率超过180×85%=153（次）。

4．锻炼持续的时间

有氧锻炼的过程是由3部分组成，即热身过程、满负锻炼过程、放松过程。有氧锻炼所持续的时间就是由这三方面所花费的时间决定。为了达到满意的锻炼效果，专家建议：运动开始前做5～10分钟的预备动作，比如转动身体、双臂上举过头、向前弯腰、跪下向前弯腰（伸展腰背）等，使肌肉能够得到一定的伸展，避免运动中受伤；满负荷运动强度使心率达到有效的要求后保持15～30分钟；锻炼终止后放松过程也很重要，以感觉舒适的速度散步5～10分钟，以便调整呼吸，使血液从四肢逐渐返回心脏，避免出现心脏缺血或自主神经不平衡等症状。

5．避免在不宜运动的时间段进行锻炼

（1）进餐后。这时较多的血液流向胃肠道，以帮助食物消化吸收。

（2）饮酒后。酒中的酒精很快被消化吸收进入血液、大脑、心脏、肝脏等器官，此时运动，将加重这些器官的负担。

（3）情绪不好。运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。生气、悲伤时，不要到运动场上发泄。

（4）健身运动莫“朝五晚九”。“朝五晚九”时，植物也需要呼吸，周围环境的CO2浓度较高，对人体健康不利。

（5）选择合适的锻炼地点。运动时通过呼吸从外界摄入大量的新鲜氧气，满足健康的需求。运动场地以平坦开阔、空气清新、人少的公园、沙滩、体育场等处为优。尽量避开以下地方：高楼大厦周围、污染区域、交通要道及交叉路口附近。

（三）保持良好的心态

（1）淡泊名利、顺其自然，知足常乐。

（2）遇事制怒，化解矛盾，做情绪的主人。

（3）要保持乐观主义的精神，良好的心境，良好的个性。

（4）要有健全的人格，健康的心理。

（5）要培养广泛的兴趣爱好。

（6）多与朋友交谈，参加一些公益活动。

（四）足够的睡眠

睡眠能使人体自我恢复，修复损伤组织，保证合理的生长，劳逸结合，养成良好的休息习惯，有规律、充足的睡眠是健康的重要保证之一，成年人要保证每天8小时的睡眠。

（五）做好自我保健

（1）晨起先饮水。

（2）吃一顿营养早餐。

（3）少发脾气。

（4）感恩生活。

（5）多吃蔬果。

（6）眼睛累了要休息。

（7）每天运动30分钟。

（8）挺胸抬头。

（9）吃饭时关掉电视。

（10）不滥用抗生素。

（11）杜绝“病从口入”。

（12）再忙也要和家人亲密。

（13）戒烟限酒。

（14）打开窗户把大自然请进屋。

（15）适当晒太阳。

（16）坚信今晚睡得更好。